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Dormire male e poco fa ingrassare: ecco come migliorare il rapporto tra alimentazione e sonno

Quale rapporto intercorre tra alimentazione e sonno, e cosa mangiare prima di andare a letto per migliorare la qualità del riposo?
Ormai è ampiamente appurato che un sonno frammentato causi una maggiore tendenza a ingrassare e a perdere peso più lentamente. La mancanza di un riposo adeguato, infatti, comporta uno squilibrio endocrino dei nostri principali assi ormonali, squilibrio che causa il rallentamento metabolico, la propensione a ingrassare e a perdere peso più lentamente.
Ma quali sono gli ormoni coinvolti nel ciclo sonno-veglia e come possono portare all’aumento di peso?
Ne parliamo in questo articolo dove potrai scoprire come migliorare la qualità del sonno.

Ansia e stress rovinano la qualità del sonno

In un’epoca caratterizzata da episodi sempre più frequenti di ansia e stress, causati dalla situazione sanitaria che stiamo vivendo e dalle diverse preoccupazioni che ci attanagliano la mente, a risentirne è la qualità del riposo notturno.
Il sonno viene trascurato e danneggiato, determinando così uno squilibrio endocrino che si riflette sul nostro intero metabolismo. E a questo squilibrio – dettato da condizioni emotive – dobbiamo aggiungere che con l’avanzare dell’età, il tempo del sonno tende a diminuire.

Cos’è il sonno e come si modifica nel corso del tempo 

Il sonno viene definito come uno stato di riposo fisico e psichico, caratterizzato dal distaccamento temporaneo della coscienza e della volontà, indispensabile per il ristoro dell’organismo.
Il sonno però non è costante per tutta la vita, i suoi cicli infatti subiscono delle modificazioni fisiologiche dettate dall’invecchiamento.
Il sonno profondo si riduce con l’avanzare dell’età, mentre il sonno leggero aumenta. Non a caso i giovani sono più dormiglioni dei genitori e dei nonni.

I 3 stadi del sonno NREM

Il sonno notturno è interessato da 3 stadi diversi:

  • Lo stadio 1 va dall’addormentamento alle prime fasi del sonno, caratterizzato da una diminuzione dei movimenti oculari, sensibile abbassamento della temperatura corporea, rilassamento parziale della muscolatura e rallentamento del respiro.
  • Nello stadio 2 si è completamente addormentati, i movimenti oculari sono assenti, la muscolatura rilassata e la temperatura corporea scende ulteriormente.
  • Nello stadio 3 il sonno è profondo e il corpo è completamente rilassato.

Perché dormire male e poco fa ingrassare?

Come premesso, ormai è ampiamente appurato che chi è in deprivazione di sonno o ha un sonno frammentato, ha una maggiore tendenza ad ingrassare e a perdere peso più lentamente.
Ma perché succede? Qual è la relazione tra la cattiva qualità o l’insufficienza del riposo notturno e l’aumento di peso? E qual è la relazione tra alimentazione e sonno?
La deprivazione di sonno causa uno squilibrio endocrino dei nostri principali assi ormonali, squilibrio che rallenta il metabolismo e porta all’accumulo di grasso.
A questo punto viene da chiedersi quali siano gli ormoni coinvolti nel ciclo sonno-veglia, e in che modo possono indurre un aumento di peso?

Gli ormoni catabolici responsabili del consumo energetico

Durante la mattina il sangue mostra elevati livelli di alcuni ormoni importanti per il nostro metabolismo come Cortisolo, Adrenalina, ACTH, Insulina, Testosterone.
Tali ormoni sono definiti ormoni catabolici perché predispongono l’organismo al consumo energetico e, di conseguenza, ad una attivazione metabolica.
Durante la giornata, infatti, sarà più intensa anche l’attività gastrointestinale deputata alla digestione dei nutrienti e al loro assorbimento.

Gli ormoni anabolici che lavorano durante la notte

Durante la notte, invece, si ha un aumento di altri ormoni, come GH, Melatonina, Leptina che sono ormoni anabolici, deputati alla rigenerazione dei tessuti, delle cellule del nostro organismo e di tutti i loro costituenti intracellulari.
La leptina, per esempio, prodotta dal tessuto adiposo (tessuto grasso), mostra un picco nel sangue tra mezzanotte e le 2 ed è considerato l’ormone della sazietà, capace di spegnere lo stimolo della fame durante la notte.

Alterazione del ciclo sonno/veglia e aumento del cortisolo

Un’alterazione del ciclo sonno/veglia favorisce un aumento del cortisolo (ormone dello stress), e non solo. Cortisolo che, invece, dovrebbe rimanere basso durante il riposo.
L’aumento di cortisolo determina una situazione stressante per l’organismo che – in migliaia di anni di evoluzione – ha imparato ad interpretare come un segnale di accumulo per superare la possibile carestia da affrontare.

Sonno e Alimentazione: qual è il ruolo dell’alimentazione nel favorire un sonno ristoratore?

Come in qualsiasi momento della giornata, l’alimentazione svolge un ruolo chiave anche la sera contribuendo a favorire un sonno profondo e duraturo oppure, al contrario, peggiorando un sonno già compromesso.

Quali cibi evitare prima di andare a letto? 

Tra i cibi e le bevande da evitare prima di coricarsi ci sono sicuramente le bevande nervine

  • caffè
  • ginseng

perché colpevoli di stimolare il sistema nervoso rendendo, quindi, più difficile rilassarsi e prendere sonno.
Anche il sale è in grado di ostacolare il riposo rallentando i processi biochimici alla base dell’addormentamento.
E ancora da evitare:

  • formaggi stagionati
  • insaccati
  • snack salati
  • frutta secca salata
  • cibi conservati.

Da evitare, inoltre, gli alimenti ad alto indice glicemico come

  • cibi ricchi di zuccheri
  • cibi raffinati
  • farine bianche lavorate

poiché contribuiscono all’insorgenza di un picco glicemico con effetto eccitatorio.

Cosa mangiare a cena prima di andare a letto? 

La cena dovrà quindi essere costituita da alimenti che contribuiscono al rilassamento.
Tra questi ci sono le fonti di carboidrati a basso indice glicemico come:

  • orzo, segale e pane rigorosamente integrale che apportano triptofano, precursore della serotonina.
  • Via libera alle verdure come radicchio, lattuga, cavolo, cipolla
  • e alle fonti proteiche come carne, pesce, uova, legumi, formaggi non stagionati.

È consigliato, evitandone l’eccesso, del cioccolato extrafondente per il suo contenuto di magnesio in grado di favorire il sonno.
Via libera inoltre a tisane rilassanti a base di camomilla, melissa e biancospino.

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