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3 fattori fondamentali per aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare?
Questa è una domanda molto ricorrente, che si pone chi svolge una regolare attività fisica mirata, che punta al rafforzamento muscolare.
Spesso ci si lascia deviare da alcune convinzioni errate, come quella che se si è magri, si è più portati a sviluppare muscoli. E questo anche a danno di una corretta alimentazione.
D’altra parte, è anche giusto sapere come nutrici al meglio nell’alternanza tra attività fisica e sedentarietà. Perché se è vero che l’esercizio regolare è fondamentale, dobbiamo anche imparare a mangiare in modo corretto.
Oggi, invece, gli atteggiamenti sono perlopiù contraddittori: pretendiamo di aumentare la massa muscolare privandoci di alcuni nutrienti.
E dall’altro lato, capita sovente nutrirsi liberamente con i più svariati prodotti alimentari – anche nei giorni di sedentarietà – con l’unico risultato di trovarci flaccidi, obesi e dipendenti dai farmaci.

Fare attività fisica non significa soltanto consumare calorie

In realtà, i processi metabolici e ormonali che sottendono all’attività fisica sono ben più complessi, perché

  • spingono verso un’attivazione metabolica
  • predispongono al dimagrimento
  • e al mantenimento dello stato di salute.

La sedentarietà non è per niente neutra, agisce spingendo verso la direzione opposta, quindi verso un drammatico rallentamento metabolico.
Un elemento che spesso sfugge a chi pratica attività sportiva è che per indurre un aumento della massa muscolare sono necessari tre fattori:

  1. Attività fisica costante
  2. Apporto adeguato di proteine
  3. Abbondanza di nutrienti

Abbondanza di nutrienti per la crescita muscolare

Per aumentare la massa muscolare bisogna fare un’attività fisica costante e anche mangiare!
Se siamo d’accordo sui primi 2 punti, l’ultimo – riferito all’abbondanza di nutrienti – fa spesso discutere poiché è idea comune che, più si è magri e più la prestazione cresce, e che quindi non valga poi la pena mangiare a sufficienza.
In assenza di un abbondante nutrimento, però, il corpo ci ripaga bloccando la crescita muscolare, del tutto superflua in caso di carestia nutrizionale.
Alla base di questa risposta fisiologica, dobbiamo sempre fare riferimento alle migliaia di anni di evoluzione che ci precedono e all’insieme di assi ormonali che si sono progressivamente adattati, per assicurarci la sopravvivenza.
Uno degli ormoni che è coinvolto in prima linea è la LEPTINA, un’adipochina (ormone prodotto dal tessuto grasso) secreto in risposta a una serie di stimoli esterni che, in questo caso, coincidono con l’attività fisica, apporto proteico adeguato e abbondanza di nutrimento.
La Leptina agisce a livello di alcune aree dell’ipotalamo il quale stimola a sua volta la produzione di GH (ormone della crescita) e IGF1 (Insulin Like Growth Factor), producendo nuova massa muscolare.
Al contrario, in assenza di un buon apporto calorico l’ipotalamo riceve un segnale di carestia nutrizionale inibendo così la produzione di massa muscolare.
La medesima situazione avviene in presenza di un’alimentazione, molto di moda, basata sull’assunzione di sole proteine.
Tale schema alimentare non permetterà di preservare la massa muscolare, bensì il corpo preferirà degradarle per generare nutrimento.

Qual è la ragione evolutiva alla base di questa risposta del nostro corpo?

L’organismo, in migliaia di anni di evoluzione caratterizzati da momenti di forte carestia nutrizionale e dalla necessità di ottimizzare le risorse, tenta in ogni modo di agire per assicurarci la sopravvivenza.
In relazione a questo, non c’è nessuna convenienza nel generare muscolo in carenza di nutrimento ma, al contrario, è molto più appropriato sfruttare le poche risorse a disposizione per fornire energia.
Ciò è evidente osservando una ragazza anoressica che si allena ore e ore senza ottenere nessun beneficio. Ed è altrettanto evidente in tutte quei ragazzi che, in preda alla convinzione che chi mangia poco ha anche una buona definizione muscolare, seguono diete ipocaloriche, pretendendo dallo sport un aumento della massa.
Nulla di più errato: la mancanza di nutrimento e proteine genererà un cattivo segnale metabolico che determina la disgregazione del muscolo per fornire energia allo sforzo in atto.
La carestia nutrizionale potrebbe essere determinata anche dalla mancanza di appetito che molti di noi accusano in seguito a un allenamento.

Com’è possibile spiegare tale sensazione?

L’ormone responsabile di questo effetto anoressizzante post allenamento è l’ADRENALINA, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress.
Viene abitualmente definito l’ormone della lotta e della fuga poiché raggiunge la concentrazione massima nel sangue in seguito a situazioni che mettono a repentaglio la nostra vita, ma viene secreto anche in seguito a una buona attività fisica.
Il suo effetto è quello di alzare la glicemia, stimolare il battito cardiaco e bloccare le funzioni digestive: tutti quei processi che ci aiuterebbero nel caso di lotta o fuga per la sopravvivenza.
Capita, quindi che, dopo l’allenamento – in pausa pranzo o prima di cena – guardiamo con rifiuto il piatto di pasta o cereali e preferiamo mangiare un frutto o della verdura, per poi trovarci dopo qualche ora ad avere una fame intensa.
È necessario quindi, dopo un allenamento, sforzarsi e nutrirsi in abbondanza senza rischiare di trovarsi in carestia nutrizionale e rendere l’allenamento svolto completamente inutile.

In conclusione,

per aumentare la massa muscolare è necessario svolgere un esercizio fisico costante, senza penalizzare l’alimentazione che anzi ci dà energia mantenendo attivo e sveglio il nostro metabolismo.
Al contrario, seppure mangiassimo poco senza muoverci, non potremmo mai rafforzare la nostra muscolatura.
La sedentarietà, infatti, è il principale fattore di decadenza fisica nell’uomo e dovrebbe – al pari di una prescrizione farmacologica – essere svolta quotidianamente intervallando giorni di allenamento più intenso con giorni di riposo attivo.
Vorrei ricordare che nel paleolitico un giorno di sedentarietà significava digiuno e l’organismo – nel tentativo di risparmiare energia – bloccava il consumo e incrementava l’accumulo, generando un equilibrio energetico favorevole.
Oggi pretendiamo di nutrirci liberamente con i più svariati prodotti alimentari anche nei giorni di sedentarietà, con l’unico risultato di trovarci flaccidi, obesi e dipendenti dai farmaci.

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