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Fare colazione: ecco cosa succede se la salti abitualmente e cosa mangiare

Fare colazione

Fare colazione, secondo l’opinione ormai diffusa, è importante. Questo pasto viene addirittura considerato il più importante della giornata. Ma è davvero così? In questo articolo vediamo qual è l’impatto della colazione sulla nostra salute e sulla forma fisica, gli ormoni coinvolti e le conseguenze del saltare la colazione e come farla in modo corretto.

Sei uno di quelli che salta la colazione?

Forse ti stupirà sapere che fai parte della maggioranza che la salta a piè pari, senza considerarne le conseguenze.

Infatti, soltanto una piccola percentuale di persone è solita fare colazione. Colpa dell’abitudine e della fretta, rispondono quando chiedi loro il motivo per il quale non mangiano a prima mattina, dopo un’intera nottata trascorsa a digiuno.

La conseguenza?

Saltare colazione invia al corpo un cattivo segnale endocrino e metabolico.

La crononutrizione – che richiederebbe una diversificazione dei pasti in relazione ai diversi orari in cui vengono consumati – viene completamente sconvolta dalla mancanza di uno dei pasti principali.

L’eliminazione della colazione, infatti, induce – durante le ore successive – un importante calo della glicemia, aggravato ulteriormente dal periodo di digiuno notturno.
Tale calo glicemico si traduce in stanchezza e affaticamento che ci porta a desiderare, poi, alimenti industriali ad alto indice glicemico, come snack o merendine, nel tentativo di innalzare la glicemia.

Non lo facciamo consapevolmente, è il nostro corpo a richiedere “quel qualcosa di dolce” per rimettersi in sesto e ritrovare l’energia per carburare.

Cosa succede quando aumenta la glicemia?

All’aumento della glicemia ne consegue un aumento di valori di insulina nel sangue (ormone che abbassa il contenuto di zucchero ematico) prodotta dal pancreas per ovviare all’innalzamento.
L’azione dell’insulina determina una drastica riduzione della quantità di zucchero nel sangue, condizione chiamata “ipoglicemia reattiva” che stimola ulteriormente la fame.

In questi termini potrebbe sembrare un processo metabolico che non comporta nessun rischio.
In realtà, quello che succede è che lo zucchero – tolto dal sangue per effetto dell’insulina – non scompare magicamente, ma viene stoccato in un tessuto di riserva: il tessuto grasso.

È proprio così che ingrassiamo (senza capirne le ragioni)… ma non solo!
Infatti, le oscillazioni glicemiche ripetute durante la giornata favoriscono l’ingrassamento e predispongono a malattie metaboliche anche molto serie.

Purtroppo è abitudine comune saltare la colazione, pranzare velocemente per problemi di lavoro e mangiare molto a cena come ricompensa per la giornata lavorativa trascorsa.
Questa pratica e suddivisione dei pasti non rispetta i principali assi ormonali che regolano il metabolismo.

Ecco perché fare colazione impatta positivamente sul tuo metabolismo

Gli ormoni tiroidei, il cortisolo e il testosterone sono considerati ormoni catabolici, capaci cioè di predisporre l’organismo in una condizione di consumo.

Questi ormoni vengono prodotti in prevalenza la mattina, quando l’organismo è più propenso ad alimentarsi per affrontare la giornata, per poi ridurre i loro livelli nel sangue avvicinandoci alla sera.
Alimentarsi in modo soddisfacente e con i giusti alimenti durante le prime ore del giorno rispetta la nostra fisiologia, e il corpo ci ripagherà donandoci forza, vitalità ed energia.

Togliere la colazione e consumare pasti importanti la sera, genera un segnale di carestia (cioè di privazione del cibo) ai quali l’organismo – per difesa – reagisce riducendo i livelli di ormoni catabolici, nel tentativo di superare la fase di carestia nutrizionale.

Si innesca quindi un circolo vizioso caratterizzato dall’accumulo di tessuto grasso e dal rallentamento metabolico.

Un articolo pubblicato sul Public Health Nutrition, non solo afferma che la colazione accelera il metabolismo, ma anche che essa riduce l’infiammazione e migliora gli indici di sindrome metabolica come resistenza insulinica, colesterolo e pressione arteriosa.

Cosa mangiare a colazione?

Dopo aver assodato che è opportuno fare colazione, vediamo cosa mangiare in questa prima parte della giornata.

Anche in questo caso, chi sceglie una sana colazione è soltanto una piccola percentuale.

La maggioranza preferisce fare colazione – al bar o in casa – con merendine, cornetti, cereali raffinati. Insomma, con tutti quei prodotti industriali che hanno un elevato contenuto di addensanti, coloranti, conservanti e zuccheri di ogni tipo.

Come nutrizionista, esperto in alimentazione per il controllo del peso e per la prevenzione di malattie metaboliche, il mio consiglio è quello di fare una colazione completa dei principali nutrienti: carboidrati, proteine e grassi, rigorosamente di buona qualità e privi di zuccheri aggiunti:

  • carboidrati a basso indice glicemico e di derivazione biologica: gusto per fare qualche esempio, fiocchi d’avena biologici, farro biologico, pane di segale, frutta fresca
  • proteine ad alto valore biologico come yogurt greco bianco, yogurt intero senza zucchero, uova, ricotta fresca… sono cibi dall’elevato potere saziante
  • grassi buoni, infine, per preservare il senso di sazietà nel lungo termine. Meglio evitare grassi saturi animali e preferire grassi insaturi di origine vegetale come nocciole, noci, mandorle, semi oleosi, frutta oleosa.

In conclusione,

saltare la colazione – qualsiasi sia la ragione – è sconsigliato e anzi è un modo per arrivare a fine giornata con uno scompenso nutrizionale che comporta delle conseguenze sia dal punto di vista del controllo del peso, sia dal punto di vista salutare.
Fare una buona colazione, invece, permette all’organismo di mantenere integro il suo equilibrio, preservarne la salute, e regolare il senso di fame e sazietà.

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