Anche se un poco fastidiosa sia a livello sintomatico sia a livello psicologico, la menopausa è un passaggio naturale nella vita di ogni donna.
Più o meno accettabile, ci si deve fare i conti quando arriva il momento.
L’importante è mantenersi in forma e in salute in modo da trovarti pronta per reagire ai cambiamenti ormonali senza risentirne.
Uno degli aspetti fondamentali per affrontare questa fase e’ l’alimentazione in menopausa, che la donna dovrebbe curare e non sottovalutare.
Cosa succede alla donna in Menopausa?
Qual è la funzione degli ormoni sessuali e come cambia l’assetto ormonale quando si entra in menopausa?
La menopausa compare in media tra i 45 e i 55 anni e viene definita precoce se avviene prima dei 40 anni, tardiva dopo 50 anni, indotta se la cessazione della funzione ovarica avviene attraverso terapie mediche come assunzione di farmaci o terapia chirurgica.
Con la menopausa cessa la funzione ovarica con la conseguente interruzione del ciclo mestruale.
I sintomi possono essere molto vari e l’intensità, come anche la frequenza, sono soggettivi.
Tra i sintomi più comuni e invalidanti troviamo:
- Vampate di calore
- Aumento ponderale
- Irritabilità
- Disturbi del sonno.
Tali sintomi sono legati al cambiamento nell’assetto ormonale della donna in menopausa, una particolare fase della vita legata alla riduzione degli ormoni sessuali quali estrogeno e progesterone.
È importante ricordare che gli ormoni sessuali femminili assolvono e regolano molti processi fisiologici tra cui:
- ciclo mestruale
- crescita del seno e dell’utero
- regolazione del metabolismo osseo.
Gli estrogeni, in particolare, mostrano concentrazioni molto diversificate in relazione all’età di sviluppo. Durante la pubertà infatti, gli estrogeni (in particolare l’estradiolo e l’estrone) aumentano per favorire lo sviluppo del seno, dell’utero e dare avvio al ciclo mestruale.
Il principale estrogeno durante la gestazione è l’estriolo prodotto dalla placenta, e il suo dosaggio viene utilizzato per valutare l’andamento della gravidanza.
Al contrario, durante la menopausa gli estrogeni si riducono significativamente mantenendosi a bassi livelli. È evidente che una riduzione di questi ormoni durante la menopausa determina un rallentamento di molti processi fisiologici che si traduce in una diminuzione del metabolismo basale con aumento della massa grassa a discapito di quella magra.
Come se non bastasse, nel tentativo di mantenere alti i livelli di estrogeni in un meccanismo di compensazione, l’organismo accumula ulteriore tessuto adiposo che presenta un enzima, chiamato AROMATASI, deputato alla produzione di estrogeni.
Ecco perché in menopausa aumenta il colesterolo e con esso il rischio cardiovascolare
Quando parliamo di alimentazione in menopausa, dobbiamo pensare al contesto fisiologico in cui ci troviamo.
Infatti un ulteriore effetto collaterale che si verifica spesso in menopausa è l’alterazione del metabolismo lipidico con un incremento dei livelli di colesterolo totale e LDL.
Precursore degli ormoni sessuali femminili, il colesterolo viene efficientemente convertito in ormone durante l’età fertile, contribuendo al mantenimento dei livelli fisiologici di colesterolo.
In menopausa la conversione rallenta, invece, in seguito alla netta riduzione dei livelli ormonali, favorendo così un accumulo di colesterolo e incrementando il rischio cardiovascolare.
Alimentazione in menopausa: come evitare l’aumento dei livelli di omocisteina
Non per ultimo, il rischio dei livelli di colesterolo cattivo è ulteriormente accentuato dall’aumento dei livelli di omocisteina, un amminoacido che – se accumulato – favorisce:
- ispessimento delle arterie
- scarsa vasodilatazione
- aumento dello stress ossidativo.
Cosa fare per mantenere buoni livelli di omocisteina?
Per mantenere buoni livelli di omocisteina è necessario curare l’alimentazione in menopausa, assumendo per esempio un apporto adeguato di vitamina B12 e acido folico, presenti negli alimenti di origine vegetale come cereali, legumi e verdure a foglia, capaci di influenzare il metabolismo di questo dannoso amminoacido.
Alimentazione in menopausa: quali sono le strategie nutrizionali per mantenersi in forma in questo particolare momento della vita?
- Evita gli zuccheri semplici: gli zuccheri inducono aumenti improvvisi della glicemia, accumulo di tessuto grasso e aumento del colesterolo.
- Assumi carboidrati integrali a basso indice glicemico. La fibra favorisce la calma glicemica ed evita l’accumulo di tessuto grasso.
- Rispetta la crononutrizione diversificando i pasti in termini di composizione in funzione alle fisiologiche oscillazioni ormonali che si manifestano durante il giorno.
- Fai attività fisica costante: l’aumento di massa magra si traduce in stimolo metabolico, riduzione di picchi glicemici e favorisce la salute cardiovascolare.
- Aumenta l’assunzione di vitamina D, importante non solo per le ossa ma anche per il nostro sistema immunitario e per l’umore.
- Riduci il consumo di sale e grassi saturi di bassa qualità.
- Incrementa l’apporto di acidi grassi omega-3 contenuti nella frutta secca e nel pesce azzurro, caratterizzati da proprietà anti-infiammatorie, ipocolesterolemizzanti che contribuiscono alla salute cardiovascolare.