Durante le visite i miei pazienti mi chiedono spesso quali siano i metodi di cottura più leggeri, che mantengono l’integrità dell’alimento e tutte le sue caratteristiche nutrizionali.
In questo articolo farò una rassegna delle diverse cotture e dei vantaggi e svantaggi di ciascuna modalità.
Prima di elencarli, però, è importante distinguere tra le proprietà di un alimento crudo e quelle dell’alimento cotto.
Quali sono i benefici di mangiare questi cibi crudi?
Perché mangiare i cibi crudi? Quali sono i benefici di un’alimentazione che prevede anche alimenti non cotti?
Tra i cibi crudi sani dobbiamo annoverare frutta, verdura, frutta secca.
Mangiare frutta, verdura e frutta secca crudi significa
- avere gli enzimi digestivi attivi già all’interno dell’alimento stesso
- mantenere tutte le proprietà nutrizionali del cibo, tra cui vitamine e antiossidanti.
Cottura dei Cibi e Metodi di Cottura
Anche la cottura dei cibi porta con sé dei benefici perché
- ci aiuta a riscaldarci durante i mesi freddi dell’anno
- aumenta la digeribilità delle proteine, degli amidi presenti nei cereali e della fibra.
In merito alla cottura dei cibi, però, è importante conoscere alcune regole base affinché la cottura non degradi completamente l’alimento da un punto di vista nutrizionale.
In linea generale:
- È sempre da preferire la cottura a basse temperature
- Evitare cotture lunghe
- Evitare di cuocere l’alimento in molta acqua per limitare la dispersione dei nutrienti
- Evitare di mettere a contatto l’alimento con superfici roventi.
Proseguiamo con i vari metodi di cottura.
Cottura al vapore
Quello al vapore è il metodo di cottura migliore in assoluto e vediamo perché.
Non prevede l’immersione dell’alimento in acqua e ciò permette di mantenere tutte le caratteristiche nutrizionali del cibo.
Un altro vantaggio è che il sapore dell’alimento viene preservato interamente, a differenza della bollitura che prevede una netta dispersione.
Per cuocere al vapore si posiziona l’alimento all’interno di un recipiente d’acciaio o di plastica che poi verrà appoggiato su una pentola contenente dell’acqua o, in alternativa, all’interno di una vaporiera vera e propria.
Bollitura
È un tipo di cottura da utilizzare solamente per minestroni e zuppe, ma da limitare per altre fonti alimentari.
Il motivo è presto detto: la bollitura è un tipo di cottura che provoca la perdita massima di vitamine e sali minerali, oltre che del sapore.
Bollire i cibi causa una perdita del 70% di vitamina C, B6, B9 e potassio, mentre fosforo, ferro e magnesio calano del 40%.
Per quanto riguarda i minerali, invece, questi sono presenti nell’acqua di cottura e possono essere assimilati.
Frittura
Questo metodo di cottura viene ingiustamente demonizzato perché considerato poco sano. Ma in realtà la frittura mantiene il fegato in buona attività attraverso la produzione di bile.
Inutile sottolineare che non se ne deve abusare e che deve essere eseguita tenendo conto di alcune regole importanti.
Quello che in realtà è nocivo non è la frittura in sé, ma il consumo frequente di alimenti industriali fritti e prefritti come patatine, bastoncini di pesce, cotolette ecc.
Sono tutti cibi preparati con oli di scarsissima qualità, portati ad alte temperature e sfruttati al massimo per un gran numero di ore.
Al contrario la frittura fatta in casa per pochi minuti e con un olio di buona qualità è di gran lunga più sana.
L’olio migliore per la frittura è l’olio extravergine di oliva perché sviluppa una minor quantità di perossidi, molecole che indicano il grado di ossidazione e degradazione dell’olio.
Al contrario, olio di arachidi e di girasole, notoriamente utilizzati nelle industrie, mostrano una elevata tendenza a produrre perossidi e altri composti tossici come acroleina e acidi grassi trans.
I principali accorgimenti per poter effettuare una buona frittura sono:
- Scegliere la qualità dell’olio: prediligere l’olio extravergine o una miscela di olio evo e olio d’oliva semplice.
- Mantenere la giusta temperatura durante la cottura: l’olio non deve arrivare al punto di emettere fumo.
- Tagliare in piccoli pezzi l’alimento in modo da limitare il tempo di cottura.
Cottura in forno
La cottura al forno è tra le più diffuse nelle nostre cucine ma è meno sicura di quello che si immagini.
In particolare, l’amido dei carboidrati a una temperatura superiore ai 120 gradi forma acrilamide, una sostanza cancerogena presenti nei prodotti da forno, soprattutto industriali come biscotti, grissini, brioche ecc.
È importante considerare che la temperatura maggiormente utilizzata per cucinare è pari a 180 gradi, che però viene raggiunta solamente dalla parte esterna dell’alimento.
La parte più interna, essendo più umida e ricca d’acqua, raggiunge circa i 100 gradi evitando così la produzione di acrilamide.
La Grigliata
Alimenti molto amati, la carne o il pesce grigliato fanno spesso da cornice ai nostri ritrovi domenicali in famiglia o con gli amici.
È però opportuno limitarne l’assunzione considerata la loro attitudine a produrre molecole tossiche.
In particolare, gli amminoacidi delle proteine sottoposti ad alte temperature reagiscono con la creatina dando origine a delle sostanze chiamate ammine eterocicliche, capaci di danneggiare il DNA.
Contrariamente a quanto si pensi, le sostanze nocive prodotte non si generano solamente a partire dalla carne rossa, bensì anche dalla carne bianca.
Purtroppo i problemi non finiscono qui, poiché alle sostanze prodotte durante la cottura si aggiungono quelle che si depositano sulla carne e che derivano dal fumo della brace.
Queste sostanze sono definite con l’acronimo IPA (idrocarburi policiclici aromatici) che notoriamente si trovano anche nel fumo di sigaretta.
Un trucco per ridurre la produzione di tali molecole è quello di far marinare la carne nella birra o nel vino in frigorifero, non cuocere troppo la carne e tagliarla in pezzi per velocizzare la cottura.
Cottura delle uova
Il segreto per una buona cottura delle uova è quello di mantenere il tuorlo sempre cremoso per non ossidare il colesterolo, per non ridurre le vitamine presenti e limitare la produzione di composti solforati che generano la tipica colorazione verdastra attorno al turno.
La cottura ideale per preservare tutte le caratteristiche nutrizionali dell’uovo è quella all’occhio di bue, in camicia o alla coque.