È importante conoscere le proprietà delle uova, come pure di tutti gli altri cibi, per poter inserire nella propria alimentazione le combinazioni più sane.
È ormai chiaro che non sono le calorie a determinare il nostro stato di salute fisica globale (aumento del grasso, obesità addominale, insulino-resistenza, disfunzioni metaboliche…), ma gli alimenti di cui ci nutriamo.
Per quanto riguarda le uova, durante le visite in studio mi capitano spesso domande tipo “le uova fanno bene o male?” oppure “le uova alzano il colesterolo?” e ancora “quante se ne possono mangiare durante la settimana?”.
Altrettanto spesso mi capita di giustificare la presenza delle uova in un piano alimentare di persone con ipercolesterolemia.
In questo articolo vorrei chiarire le proprietà delle uova e il loro effetto positivo sulla Sindrome Metabolica, una condizione che affligge un gran numero di persone, caratterizzata da obesità addominale, ipercolesterolemia, iperglicemia ed ipertensione.
Prima di affrontare in modo dettagliato il problema, vorrei chiarire le proprietà nutrizionali di questo importante alimento, costituito da albume e tuorlo.
Un corpo e due anime: ecco le proprietà delle uova e le caratteristiche nutrizionali di albume e tuorlo
L’uovo è costituito dall’albume di colore bianco e dal tuorlo di colore rosso che presentano caratteristiche nutrizionali profondamente diverse, nonostante compongano lo stesso alimento.
L’albume è costituito in prevalenza da proteine.
Il tuorlo è costituito per il 70% da grassi per la maggior parte mono o polinsaturi del tipo omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e protettive dell’apparato cardiovascolare.
Ma non solo: il tuorlo è ricco anche di questi preziosi elementi:
– vitamine idro e liposolubili come vitamina B6, B12, vitamina A, D, K, molto importanti per il corretto funzionamento di ossa, pelle, sistema immunitario e vista
– ferro ad alta biodisponibilità
– due carotenoidi antiossidanti: luteina e zeaxantina ottimi per preservare la salute della vista.
Un altro aspetto da considerare rispetto alle uova riguarda la loro provenienza.
Come riconoscere le provenienza delle uova
È importante sottolineare che le uova acquistate sono identificate con un codice la cui prima cifra indica il metodo di allevamento delle galline.
La nomenclatura è la seguente:
– 0: uova provenienti da allevamento biologico. È senza dubbio la modalità di allevamento più indicata in una corretta alimentazione poiché le galline sono libere di razzolare per terra e si nutrono solamente con mangimi provenienti da agricoltura biologica
– 1: allevamento all’aperto. In questo caso le galline hanno l’accesso all’aperto per deporre le uova
– 2: le galline vengono allevate a terra e sono libere di muoversi ma non hanno accesso all’esterno
– 3: allevamento in gabbia. Le galline non hanno alcuna libertà di movimento e depongono le uova in gabbia.
Effetti del Consumo di Uova sulla Sindrome Metabolica
Prima di affrontare la sindrome metabolica è importante capire l’effetto dell’insulina e il suo ruolo nel nostro organismo.
Cos’è l’insulina e qual è il suo ruolo?
L’insulina è un ormone proteico molto piccolo prodotto dalle cellule beta del pancreas la cui funzione è quella di ridurre il contenuto di glucosio nel sangue (glicemia).
Quindi essa regola il metabolismo glucidico.
La secrezione di insulina segue due modalità:
– una basale di tipo continuo
– una in risposta all’aumento della glicemia.
Se la glicemia aumenta improvvisamente in seguito all’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, la secrezione insulinica risulta essere repentina nel tentativo di riportare la glicemia a livelli basali.
Al contrario, se la glicemia aumenta moderatamente in seguito all’assunzione di alimenti a basso indice glicemico, l’insulina viene secreta lentamente e l’encefalo rimarrà nutrito per molte ore.
L’insulina agisce a livello di diversi tessuti bersaglio come fegato, tessuto adiposo e muscolare.
Il controllo dello zucchero nel sangue.
L’azione di questo ormone a livello dei tessuti è quella di indurre l’ingresso del glucosio dal sangue alle cellule, dove verrà scisso mediante diverse vie metaboliche con conseguente riduzione dei livelli ematici dello zucchero.
Obesità addominale, Insulino-resistenza e Sindrome Metabolica
L’insulina non ha solo il ruolo di regolare il metabolismo glucidico, ma svolge un ruolo importante anche nel processo di crescita cellulare, differenziamento e morte cellulare.
L’obesità, e in particolare l’accumulo addominale, comporta un aumento dello stato infiammatorio silente dell’intero organismo indotto dal rilascio, da parte delle cellule adipose, di mediatori dell’infiammazione come IL-6 (interleuchina 6) e TNF-alfa (fattore di necrosi tumorale).
L’infiammazione di basso grado ha come risultato una riduzione della sensibilità dei tessuti all’insulina (condizione definita con il termine di insulino-resistenza) e, di conseguenza, un aumento progressivo della glicemia tipica della sindrome metabolica.
Per migliorare la sensibilità insulinica dei tessuti e quindi correggere l’iperglicemia, è importante ridurre stato infiammatorio in due modi:
– riduzione della massa grassa addominale che esercita un potere infiammatorio
– assumere un’alimentazione ricca di molecole con potere antinfiammatorio e antiossidante.
Le proprietà delle uova per abbassare lo stato infiammatorio
Le proprietà delle uova ci vengono in aiuto poiché, come abbiamo visto, sono ricche di antiossidanti come vitamina A, E, zeaxantina e luteina.
Gli antiossidanti presenti nel tuorlo sono altamente biodisponibili a causa dell’elevato contenuto lipidico del tuorlo.
Le uova sono anche ricche di acidi grassi omega-3 con spiccate proprietà antinfiammatorie e ipocolesterolemizzanti.
Tali acidi grassi hanno il pregio di migliorare il profilo lipidico
– abbassare i trigliceridi
– alzare il colesterolo protettivo HDL.
La scoperta di uno studio sulle uova, capaci di controllare i picchi glicemici dopo pranzo
Uno studio del 2018 pubblicato nel British Journal of Nutrition dimostra come l’assunzione di uova possa migliorare anche il profilo glicemico post-prandiale.
È assodato ormai che repentini picchi glicemici hanno un forte potere infiammatorio e un potenziale obesogenico. L’innalzamento dei livelli di glicemia sono fra le cause dell’obesità.
Lo studio prende in considerazione una coorte di soggetti pre-diabetici indotti a consumare 4 pasti diversi ma isoenergetici (400 kcal) e successiva valutazione ogni 30 minuti per 3 ore di curva glicemica, profilo lipidico e mediatori dell’infiammazione.
I 4 pasti ipocalorici diversamente composti erano:
100g di glucosio
75g di glucosio e 1,5 uova intere
75g di glucosio e 7 albumi
75g di glucosio e 2 tuorli.
Lo studio ha rivelato che non erano presenti differenze apprezzabili del profilo lipidico postprandiale (colesterolo e trigliceridi) tra i diversi gruppi, ma che le differenze più sostanziali si evidenziavano sul miglioramento del profilo glicemico e di perossidazione lipidica (componente infiammatoria) nei gruppi che avevano assunto i 7 albumi e le uova intere.
Lo studio conferma ciò che da tempo ormai si è compreso rispetto all’impatto dell’alimentazione sulla salute:
– la composizione di un pasto definisce in modo significativo il suo impatto metabolico
– la sola conta calorica non risulta più essere un modo funzionale per scegliere cosa mangiare (pasti con la stessa conta calorica provocano effetti diversi).
– il contenuto proteico nel pasto permette una migliore gestione glicemica, soprattutto di pasti ad elevato tenore di zuccheri.